أفضل 8 تمرينات رياضية لشد البطن و التخسيس
يعاني الكثير من دهون البطن والكرش وخاصة السيدات ربما بسبب ما أصبحنا عليه من قلة الحركة وطريقة التغذية المليئة بالدهون، بالإضافة إلى الحمل والولادة بالنسبة للسيدة.اليوم نقدم لك أفضل 8 تمرينات لشد البطن وطريقة القيام به ولكن أولًا دعينا نقدم لك بعض النصائح العامة.
نصائح عامة مفيدة للوزن والصحة العامة :
- قلل/ي من الدهون والسكريات
- عود/ي نفسك على كثرة الحركة ولو في المنزل
- أكثر/ي من شرب المياه بما لا يقل عن 8 أكواب في اليوم
التمرينات الرياضية :
1- تمرين الكرة (تمرير الكرة بين الأيدي والأرجل) :
* تحتاج/ين إلى كرة تدريب كبيرة
- نام/ي على الأرض وارفع/ي يديك للأعلى وامسك/ي الكرة
- قوم/ي برفع جسدك باستخدام عضلات بطنك مع ثبات الأرجل
- مرر/ي الكرة بين رجليك وأمسكي/ها وكرر/ي رفع جسدك مع ثبات اليدين للأعلى
- كرر/ي كل تمرين 20 مرة ويمكنك الراحة بين المرة والتي تليها
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن العلوية والسفلية.
2- الدراجة :
- نام/ي على الأرض وارفع/ي رجلك وحرك/يها دائريًا كما لو كنت تركب/ين دراجة لدقيقة كاملة
- ارتاح/ي لثواني وكرر/ي التمرين 10 مرات
يُعد هذا التمرين تمرينًا رائعًا لعضلات البطن والفخذين .
3- شد الذراعين :
- نام/ي على الأرض
- قوم/ي بمد يديك للأعلى وللخلف بشكل مستقيم وشد/يها بقوة
- حاول/ي رفع جسدك من المنتصف ثم عدي من 1 إلى 10
- كرر/ي التمرين عشر مرات وارتاح/ي بين كل مرة وأخرى
يفيد هذا التمرين عضلات البطن العلوية.
4- تمرين لمس القدم :
- نام/ي على الأرض وارفع/ي رجليك بزاوية قائمة 90 درجة. يمكنك النوم على الأرض ورفع الرجلين على الحائط
- حاول/ي لمس كاحلك الأيسر بيدك اليمنى والعكس
- كرر/ي التمرين الواحد من 20 إلى 30 مرة واستريح/ي بينها
يعد هذا التمرين ممتازًا في شد العضلات العلوية والجانبية من عضلات البطن. لا تهمل/يه ويمكنك البدء فيه 10 مرات وزيادته تدريجيًا كل أسبوع إن كان صعبًا عليك/ي.
5- تمرين العقلة :
- ثبت/ي يديك من الجانبين على مسند أو على عقلة مرتفعة
- ارفع/ي جسمك للأعلى
- بعد التعود عليه وإتقانه، عليك رفع الأرجل لتصل إلى الصدر.
- كرر/ي التمرين 15 مرة ويمكنك الاستراحة بين كل 5 مرات.
هذا التمرين ممتاز لعضلات البطن السفلية وهي أكثر منطقة تخزن الدهون.
6- تمرين رفع الأرجل :
- نام/ي على الأرض
- قوم/ي برفع رجليك والركبة مشدودة لزاوية قائمة أو حادة
- كرر/ي التمرين 30 مرة
7- تمرين رفع الوسط :
- نام/ي على الأرض وافرد/ي رجليك وثبت/يها جيدًا – يفضل أن يساعدك أحد في ثباتها أو بثقل عليها
- اشبك/ي يديك خلف رأسك
- ارفع/ي نصفك الأعلى للأمام وإن استطعت لموضع الجلوس أي بزاوية قائمة فأفضل
- كرر/ي التمرين 30 مرة
التمرينان السابقان مكملان لبعضهما البعض لعضلات البطن السفلية والعلوية .
8- تمرين الضغط :
- نام/ي على بطنك وقوم/ي برفع اليدين والرجلين وارفع/ي بجسدك واهبط/ي به عدة مرات
- لمزيد من الصعوبة، ارفع/ي يدك اليمنى مع رجلك اليسرى لثواني ثم اهبط/ي بهما واعكس/ي
- كرر/ي التمرين بالطريقتين عدة مرات من 10 إلى 15 مرة وارتاح/ي بينها.
- لا تقوم/ي بالتمرين بسرعة كبيرة
هذا التمرين رائع لشد جميع عضلات البطن، بل هو مفيد لعضلات الفخذين والكتفين.
ليست هناك تعليقات